Ponte de glúteo com haltere

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Halteres

Músculos principais

Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Músculos secundários

Erector Spinae, Rectus Abdominis, Oblíquos

Como fazer

1. Comece deitado de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril. Coloque um halter horizontalmente sobre o quadril, segurando-o firmemente com ambas as mãos.
2. Ative seu core e glúteos, e pressione através dos calcanhares para elevar o quadril em direção ao teto. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
3. Contraia os glúteos no topo do movimento, segurando por um breve momento enquanto mantém o halter estável sobre o quadril.
4. Desça o quadril de volta à posição inicial de maneira controlada, sem deixar os glúteos tocarem o chão. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
• Foque na contração máxima dos glúteos no topo.
• Evite arquear excessivamente a lombar; mantenha a coluna protegida.