Levantamento Terra Romeno (RDL) com halteres

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Halteres

Músculos principais

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Erector Spinae, Quadriceps Femoris

Como fazer

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um halter em cada mão com uma pegada pronada (palmas voltadas para as coxas). Mantenha os braços retos e os halteres próximos ao corpo.
2. Faça uma flexão de quadril, empurrando os quadris para trás e descendo os halteres em direção ao chão. Mantenha uma leve flexão nos joelhos e a coluna neutra.
3. Desça os halteres até que cheguem logo abaixo dos joelhos ou até sentir um alongamento nos isquiotibiais.
4. Empurre com os calcanhares para estender os quadris e retornar à posição inicial, trazendo os halteres de volta às suas coxas. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Foque no movimento do quadril (hinge), não na coluna.
• Halteres sempre colados ou muito próximos às pernas.
• Pequena flexão nos joelhos para proteger a lombar.