Ponte de glúteo unilateral com haltere

Categoria

Pernas

Dificuldade

Avançado

Equipamento

Halteres

Músculos principais

Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Músculos secundários

Erector Spinae

Como fazer

1. Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um halter sobre o quadril com ambas as mãos. Estenda a perna esquerda à sua frente, mantendo-a alinhada com a coxa direita.
2. Contraia o core e os glúteos. Empurre com o calcanhar direito para elevar o quadril em direção ao teto, formando uma linha reta dos ombros até o joelho direito.
3. Mantenha a posição superior por um instante, contraindo os glúteos e mantendo uma linha reta com o corpo.
4. Desça o quadril de volta à posição inicial de forma controlada, garantindo que a perna esquerda permaneça estendida. Repita o número desejado de repetições e, em seguida, troque para a outra perna.

Dicas de técnica

• Alinhamento de ombros, quadril e joelho no topo da ponte.
• Pressione pelo calcanhar para ativação máxima do glúteo.
• Não arqueie a lombar; o movimento deve vir do quadril.