Kurzhantel Einbeinige Glute-Bridge

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Fortgeschritten

Ausrüstung

Kurzhanteln

Primäre Muskeln

Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel

Sekundäre Muskeln

Rückenstrecker

Anleitung

1. Beginne in Rückenlage mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen. Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen quer über deinen Hüften. Strecke dein linkes Bein gerade nach vorne aus und halte es in einer Linie mit deinem rechten Oberschenkel.
2. Spanne deinen Rumpf an und spanne deine Gesäßmuskulatur fest an. Drücke dich durch die rechte Ferse nach oben, um deine Hüften in Richtung Decke zu heben, sodass eine gerade Linie von deinen Schultern bis zu deinem rechten Knie entsteht.
3. Halte die obere Position kurz, spanne dabei die Gesäßmuskulatur fest an und behalte eine gerade Körperlinie bei.
4. Senke deine Hüften kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und stelle sicher, dass dein linkes Bein gestreckt bleibt. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann zum anderen Bein.

Technik-Tipps

• Achte darauf, dass deine Schultern, deine Beckenmitte/Hüfte und die Kniescheiben eine kerzengerade, ungebrochene Strichlinie bilden.
• Baue die gesamte Druckkompetenz fest in der Bodenkontaktierzone deiner Fersen auf (Dies löst das absolute Gluteus Peaken ideal aus).
• Ein Holzkreuz (Hyperlordose) am Rückgrat ist rigoros verboten; Richte das Fokusaugenmerk isoliert auf hinteren Oberschenkel u. deines Po Muskelstranges.