Kurzhantel Einbeiniges Kreuzheben (Romanian Deadlift)

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Fortgeschritten

Ausrüstung

Kurzhanteln

Primäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Rückenstrecker

Anleitung

1. Stehe mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme sind vor dir ausgestreckt. Verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein und hebe deinen rechten Fuß hinter sich leicht vom Boden ab.
2. Beginne, sich in den Hüften zu beugen, strecke dein rechtes Bein gerade nach hinten aus und senke dabei die Hanteln in Richtung Boden. Behalte eine leichte Beugung im linken Knie bei.
3. Senke die Hanteln ab, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist oder so weit, wie es deine Beweglichkeit zulässt. Halte dabei eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deiner rechten Ferse.
4. Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du dich durch die linke Ferse nach oben drückst und dein rechtes Bein nach vorne bringst, ohne es abzusetzen. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann zum rechten Bein.

Technik-Tipps

• Stelle sicher, dass die Wirbelsäule beim Tiefflug absolut in gerader Linie formiert bleibt, um Verletzungen gänzlich fern zu halten.
• Fixiere für die perfekte Balance mit den Augen einen festen, kleinen Bodenpunkt vor dir in frontaler Linie.
• Atme komplett aus, während das Gewicht nach unten gesenkt wird, atme ein, wenn die Rückkehr vollzogen ansteht.