Glute Bridge mit Kurzhantel

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Kurzhanteln

Primäre Muskeln

Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel

Sekundäre Muskeln

Rückenstrecker, Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln

Anleitung

1. Beginne, indem du auf dem Rücken liegst, die Knie gebeugt und die Füße hüftbreit und flach auf dem Boden aufgestellt. Lege eine Hantel quer über deine Hüfte und halte sie mit beiden Händen fest.
2. Spanne deinen Rumpf und deine Gesäßmuskulatur an und drücke dich durch die Fersen nach oben, um die Hüfte zur Decke zu heben. Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden.
3. Spanne am höchsten Punkt der Bewegung die Gesäßmuskulatur fest an und halte kurz inne, während du die Hantel stabil auf der Hüfte hältst.
4. Senke die Hüfte kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, ohne dass dein Gesäß den Boden berührt. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Achte darauf, dass die Knie mit den Zehen ausgerichtet bleiben und nicht nach außen kippen.
• Konzentriere dich auf das Zusammendrücken des Gesäßes am höchsten Punkt, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
• Vermeide ein Hohlkreuz; bewahre eine neutrale Wirbelsäule.