Puente de glúteos con mancuerna

Categoría

Piernas

Dificultad

Intermedio

Equipamiento

Mancuernas

Músculos primarios

Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Músculos secundarios

Erector Spinae, Rectus Abdominis, Oblicuos

Cómo hacerlo

1. Comienza acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Coloca una mancuerna horizontalmente sobre tus caderas, sujetándola firmemente con ambas manos.
2. Activa el core y los glúteos, y empuja con los talones para elevar las caderas hacia el techo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Contrae los glúteos en la parte superior del movimiento, manteniendo la posición por un breve momento mientras mantienes la mancuerna estable sobre tus caderas.
4. Baja las caderas de vuelta a la posición inicial de manera controlada sin que los glúteos toquen el suelo. Repite para el número deseado de repeticiones.

Consejos de técnica

• Asegúrate de que tus rodillas se mantengan alineadas con las puntas de los pies y no se abran hacia afuera.
• Concéntrate en contraer los glúteos en la parte superior para maximizar la activación muscular.
• Evita arquear la zona lumbar; mantén la columna neutral.