Csípőemelés kézisúlyzóval

Kategória

Láb

Nehézség

Középhaladó

Felszerelés

Kézi súlyzók

Elsődleges izmok

Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom, Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom

Másodlagos izmok

Gerincfeszítő izom, Egyenes hasizom, Ferde hasizom

Végrehajtás lépései

1. Feküdj a hátadra, a térdeiddet hajlítsd be, a talpaid pedig legyenek a talajon, csípőszéles terpeszben. Helyezz egy kézisúlyzót vízszintesen a csípődre, és fogd meg mindkét kezeddel, hogy ne mozduljon el.
2. Feszítsd meg a törzs- és farizmaidat, majd a sarkadra támaszkodva emeld fel a csípődet, amíg a tested a válladtól a térdedig egy egyenes vonalat nem alkot.
3. A mozdulat tetején feszítsd meg erősen a farizmaidat, és tartsd meg ezt a helyzetet egy pillanatra. Közben a súlyzót tartsd stabilan a csípődön.
4. Lassan és kontrolláltan engedd vissza a csípődet, de ne tedd le teljesen a talajra. Ismételd meg a gyakorlatot a kívánt ismétlésszámban.

Technikai tanácsok

• Ügyelj arra, hogy térdeidd egy vonalban maradjanak a lábujjaidddal, és ne dőljenek kifelé.
• Fókuszálj a farizmok szorítására a felső ponton az izomaktiválás maximalizálása érdekében.
• Kerüld a derék homorítását; tarts semleges gerincet.