Puente de glúteos a una pierna con mancuerna

Categoría

Piernas

Dificultad

Avanzado

Equipamiento

Mancuernas

Músculos primarios

Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Músculos secundarios

Erector Spinae

Cómo hacerlo

1. Comienza acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sostén una mancuerna sobre tus caderas con ambas manos. Extiende tu pierna izquierda recta frente a ti, manteniéndola alineada con tu muslo derecho.
2. Activa el core y contrae los glúteos. Empuja con el talón derecho para elevar las caderas hacia el techo, formando una línea recta desde los hombros hasta la rodilla derecha.
3. Mantén la posición alta brevemente, contrayendo los glúteos y manteniendo una línea recta con tu cuerpo.
4. Baja las caderas a la posición inicial con control, asegurándote de que tu pierna izquierda permanezca extendida. Repite para el número deseado de repeticiones, luego cambia a la otra pierna.

Consejos de técnica

• Asegúrate de que tus hombros, caderas y rodillas formen una línea recta en la parte superior del movimiento.
• Empuja con el talón para maximizar la activación de los glúteos.
• Evita arquear en exceso la zona lumbar; mantén el movimiento enfocado en los glúteos y los isquiotibiales.