Kurzhantel Rumänisches Kreuzheben

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Kurzhanteln

Primäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Rückenstrecker, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel

Anleitung

1. Stelle dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff (Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln). Halte die Arme gestreckt und die Hanteln nah am Körper.
2. Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, schiebe dabei die Hüfte nach hinten und senke die Hanteln in Richtung Boden ab. Halte eine leichte Beugung in den Knien bei und bewahre eine neutrale Wirbelsäulenposition.
3. Senke die Hanteln ab, bis sie knapp unter die Knie gelangen oder bis du eine Dehnung in deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren.
4. Drücke dich aus den Fersen nach oben, strecke die Hüfte und kehre in die Ausgangsposition zurück, wobei du die Hanteln wieder zu den Oberschenkeln führst. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Der zentrale Riesenfehler: Der Rücken beugt! NIX!! Nutze reines Hipp Hinging, wo nur das Becken den Hintern nach draußen schiebt!
• Verheirate Kurzhantel ständíg ultraeng der Beinschienenwandung zum Schutz vor Schwerpunktkippen bei jeglichen Millimetern.
• Mikroknick der Kniefacietten wehren Rückenschmerzen an der Lendenwirbelseule hartnäckig in der Lastenabtragung souverän ab.