Stiff unilateral com halter (Single leg RDL)

Categoria

Pernas

Dificuldade

Avançado

Equipamento

Halteres

Músculos principais

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Erector Spinae, Rectus Abdominis, Oblíquos, Gastrocnemius

Como fazer

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um halter na mão direita. Transfira o seu peso para a perna direita e mantenha-a reta.
2. Faça uma flexão de quadril, estendendo a perna esquerda reta para trás enquanto abaixa o halter em direção ao chão.
3. Continue abaixando até que seu tronco e a perna estendida fiquem paralelos ao chão e alinhados do tornozelo aos ombros.
4. Retorne à posição inicial empurrando com o calcanhar da perna de apoio. Repita pelo número desejado de repetições e depois troque de perna.

Dicas de técnica

• Expire ao baixar o halter e inspire ao subir.
• Mantenha o joelho da perna de apoio levemente flexionado para estabilidade.
• Pratique o equilíbrio sem peso antes de adicionar resistência.