Levantamento Terra Escalonado com Barra

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Barra

Músculos principais

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus Maximus

Músculos secundários

Erector Spinae

Como fazer

1. Fique em pé com uma barra à frente das suas coxas e adote uma postura escalonada, colocando um pé ligeiramente atrás do outro com os dedos alinhados e ambos os pés totalmente no chão.
2. Segure a barra com ambas as mãos um pouco para fora das suas coxas e mantenha os braços esticados, o peito aberto e a coluna neutra.
3. Faça uma flexão de quadril e desça a barra ao longo da sua perna da frente, mantendo as costas retas e os ombros para trás.
4. Assim que atingir um pouco abaixo dos joelhos ou o meio da canela, empurre com o calcanhar da perna da frente e ative os glúteos e os isquiotibiais para retornar à posição inicial.

Dicas de técnica

• Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento para evitar tensão na região lombar.
• Mantenha a barra próxima às pernas ao abaixar e levantar para manter a forma adequada.
• Concentre-se em dobrar os quadris, não em flexionar excessivamente os joelhos.