Felhúzás rúddal eltolt állásban

Kategória

Láb

Nehézség

Középhaladó

Felszerelés

Kétkezes rúd

Elsődleges izmok

Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom)

Másodlagos izmok

Gerincfeszítő izom

Végrehajtás lépései

1. Állj úgy, hogy a rúd a combjaid előtt legyen. Vegyél fel egy eltolt állást: az egyik lábadat helyezd kicsit a másik mögé, és mindkét talpad legyen a földön.
2. Fogd meg a rudat mindkét kezeddel, közvetlenül a combjaidon kívül. Tartsd a karjaidat nyújtva, emeld ki a mellkasod, és a gerinced maradjon semleges helyzetben.
3. Hajolj előre csípőből, és engedd le a rudat az elülső lábad mentén, miközben a hátadat egyenesen tartod, a vállaidat pedig hátra húzod.
4. Amikor a rúd eléri a térd alatti vagy a sípcsontközépi magasságot, nyomj egyet az elülső sarkaddal, és a farizmaid, valamint a combhajlítóid megfeszítésével térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Technikai tanácsok

• Tartsd a gerinced semleges helyzetben a mozdulat során az alsó hát megerőltetésének elkerülése érdekében.
• Tartsd a rudat közel a lábaihoz leengedés és emelés közben a megfelelő forma fenntartásához.
• Fókuszálj a csípőből való hajlításra, ne a térdek túlzott behajlítására.