Román felhúzás rúddal

Kategória

Láb

Nehézség

Középhaladó

Felszerelés

Kétkezes rúd

Elsődleges izmok

Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom

Másodlagos izmok

Gerincfeszítő izom, Nagy közelítőizom

Végrehajtás lépései

1. Kezdd csípőszéles terpeszben, fogd meg a rudat felső fogással (tenyerek lefelé néznek), a kezeid legyenek valamivel szélesebben, mint a vállaid.
2. Állj fel a sarkaidból tolva magad, nyújtsd ki a csípőd és a térdeidd, amíg egyenesen nem állsz, a rúd a combjaid előtt lóg.
3. Ebből az álló helyzetből hajolj előre a csípődből, told hátra a csípőd, és engedd le a rudat a lábaid elülső részénél. Tartsd egyenesen a hátad és enyhén hajlítva a térdeidd. Engedd a rudat, amíg el nem halad a térded vonala alatt.
4. Told előre a csípőd, hogy visszatérj az álló helyzetbe, emeld vissza a rudat, miközben végig a lábaid közelében tartod. Ismételd meg a kívánt ismétlésszámban.

Technikai tanácsok

• Tartsd a rudat közel a testéhez, hogy biztosítsd a hatékony és biztonságos emelést.
• Koncentrálj a csípőből történő döntésre a derék hajlítása helyett, hogy megfelelően célozza meg a combhajlítókat és a farizmokat.
• Kontrolláld a rúd leengedését az izmok maximális bekapcsolódásának biztosítása és a megerőltetés megelőzése érdekében.