Kreuzheben im versetzten Stand (Langhantel)

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Langhantel

Primäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Großer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Rückenstrecker

Anleitung

1. Stelle dich mit einer Langhantel vor den Oberschenkeln hin und nimm eine versetzte Standposition ein, wobei ein Fuß leicht hinter dem anderen steht, Zehen ausgerichtet und beide Füße flach auf dem Boden.
2. Greife die Hantel mit beiden Händen knapp außerhalb der Oberschenkel und halte die Arme gestreckt, die Brust aufrecht und die Wirbelsäule neutral.
3. Knicke an der Hüfte ab und senke die Hantel am vorderen Bein entlang, wobei der Rücken gerade und die Schultern zurückgezogen bleiben.
4. Sobald du knapp unterhalb der Knie oder Mitte des Schienbeins erreichst, drücke über die vordere Ferse und aktiviere Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Technik-Tipps

• Halte während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule, um Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
• Halte die Hantel nah an den Beinen beim Absenken und Anheben, um die korrekte Form beizubehalten.
• Konzentriere dich auf das Abknicken an der Hüfte, nicht auf übermäßiges Beugen der Knie.