Do ajoelhamento para em pé com halteres (Pegada Clean)

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Halteres

Músculos principais

Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Erector Spinae

Como fazer

1. Comece ajoelhado com ambos os joelhos no chão, segurando halteres com pegada neutra na altura dos ombros.
2. Contraia as coxas e traga um pé à frente, plantando-o no chão (ângulo de 90 graus no joelho). Empurre por este pé para ficar em pé totalmente, trazendo a outra perna junto.
3. Retorne à posição ajoelhada descendo um joelho de cada vez
4. Repita alternando a perna que inicia a subida, se preferir.

Dicas de técnica

• Joelho frontal alinhado com o tornozelo.
• Movimento fluido focando em glúteos e quadríceps na transição.
• Escolha uma carga que permita estabilidade total.