Aufstehen aus dem Knie-Hold im Clean-Griff

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Kurzhanteln

Primäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Rückenstrecker

Anleitung

1. Beginne in einer knienden Position auf beiden Knien mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Halte diese im neutralen Griff (Handflächen zueinander) auf Schulterhöhe.
2. Spanne deine Oberschenkel an, bringe einen Fuß nach vorne und stelle ihn flach auf dem Boden ab, sodass dein Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Drücke dich über den aufgestellten Fuß nach oben in den Stand, indem du den anderen Fuß nach vorne bringst, bis du aufrecht stehen.
3. Kehre in die kniende Position zurück, indem du einen Fuß nach hinten setzt und das Knie zum Boden senkst, gefolgt vom anderen Knie.
4. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dabei auf Wunsch das führende Bein ab.

Technik-Tipps

• Stelle sicher, dass Dein vorderes Knie über dem Knöchel steht, um unnötige Gelenkbelastungen zu vermeiden.
• Bewege Dich gleichmäßig und konzentriere Dich beim Übergang auf die Gluteus- und Oberschenkelspannung.
• Benutze nur so viel Gewicht, wie Du problemlos kontrollieren kannst.