Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Kurzhanteln

Primäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Zwillingswadenmuskel

Anleitung

1. Stelle dich mit dem Rücken einige Schritte vor eine Bank und halte eine Kurzhantel in jeder Hand, die Arme hängen seitlich am Körper. Lege den Spann eines Fußes hinter sich auf der Bank ab.
2. Senke deinen Körper ab, indem du das vordere Knie beugst, bis dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist und dein hinteres Knie knapp über dem Boden schwebt.
3. Drücke dich aus der Ferse des vorderen Fußes wieder hoch in die Ausgangsposition. Halte dabei den Rücken gerade und den Rumpf angespannt.
4. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechsle dann die Beine und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.

Technik-Tipps

• Beginne mit einem leichteren Gewicht, um die Technik zu perfektionieren, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst.
• Halte den Oberkörper aufrecht und vermeide ein Vorlehnen oder Hohlkreuz während der Bewegung.
• Spanne den Rumpf während der gesamten Übung an, um den Körper zu stabilisieren und den unteren Rücken zu stützen.