Avanço reverso com elevação frontal

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Peso corporal

Músculos principais

Quadriceps Femoris, Deltóides, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gastrocnemius, Soleus

Como fazer

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
2. Dê um passo para trás com o pé direito e abaixe o corpo em posição de avanço, enquanto simultaneamente eleva os braços à frente até a altura dos ombros.
3. Certifique-se de que o joelho da frente esteja alinhado sobre o tornozelo e o joelho de trás próximo ao chão.
4. Empurre pelo calcanhar da frente para retornar à posição inicial, abaixando os braços. Repita com o pé esquerdo, alternando as pernas.

Dicas de técnica

• Mantenha um padrão de respiração constante, inspirando ao descer e expirando ao subir.
• Mantenha os braços retos e paralelos ao chão durante a elevação frontal.
• Evite travar os joelhos ao retornar à posição em pé.