Ausfallschritt rückwärts mit Frontheben

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Eigengewicht

Primäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Deltamuskeln, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Zwillingswadenmuskel, Schollenmuskel

Anleitung

1. Stehe mit schulterbreit aufgestellten Füßen, die Arme an den Seiten.
2. Mache mit dem rechten Fuß einen Schritt nach hinten und senke deinen Körper in einen Ausfallschritt ab, während du gleichzeitig deine Arme bis auf Schulterhöhe nach vorne anhebst.
3. Achte darauf, dass dein vorderes Knie über dem Knöchel ausgerichtet ist und dein hinteres Knie sich nahe am Boden befindet.
4. Drücke dich über die vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition und senke dabei die Arme wieder ab. Wiederhole die Bewegung mit dem linken Fuß nach hinten, im Wechsel.

Technik-Tipps

• Halte einen gleichmäßigen Atemrhythmus, einatmen beim Absenken in den Ausfallschritt und ausatmen beim Zurückdrücken.
• Halte die Arme gestreckt und parallel zum Boden beim Frontheben, um die Schulteraktivierung zu maximieren.
• Vermeide es, die Knie beim Zurückkehren in den Stand durchzustrecken, um die Spannung auf den Muskeln zu halten und Verletzungen zu vermeiden.