Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Langhantel

Primäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Deltamuskeln

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Zwillingswadenmuskel, Schollenmuskel

Anleitung

1. Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halte eine Langhantel mit beiden Händen über dem Kopf. Der Griff ist etwas breiter als schulterbreit. Halte die Arme vollständig gestreckt und den Rumpf angespannt.
2. Mache mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und senke deinen Körper in eine Ausfallschrittposition, indem du beide Knie beugst. dein hinteres Knie sollte knapp über dem Boden schweben und dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden sein.
3. Drücke dich aus der vorderen Ferse zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung mit dem linken Bein und wechsle die Beine für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ab.

Technik-Tipps

• Halte die Arme vollständig gestreckt und die Schultern aktiviert, um die Kontrolle über die Hantel zu behalten.
• Konzentriere dich auf ein kontrolliertes Absenken, um die Muskelaktivierung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
• Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehen hinausragt, um unnötige Belastung des Kniegelenks zu vermeiden.