Afundo com barra acima da cabeça

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Barra

Músculos principais

Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Deltóides

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gastrocnemius, Soleus

Como fazer

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra acima da cabeça com ambas as mãos, usando uma pegada um pouco mais larga que a dos ombros. Mantenha os braços totalmente estendidos e o core ativado.
2. Dê um passo à frente com o pé direito, baixando o corpo para a posição de afundo, flexionando ambos os joelhos. O joelho de trás deve pairar logo acima do chão, e a coxa da frente deve ficar paralela ao chão.
3. Empurre com o calcanhar da frente para retornar à posição inicial. Repita o movimento com a perna esquerda, continuando a alternar as pernas pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Mantenha os braços totalmente estendidos e os ombros engajados para manter o controle da barra.
• Concentre-se em uma descida controlada para maximizar o engajamento muscular e prevenir lesões.
• Certifique-se de que o joelho da frente não se estenda além dos dedos dos pés para evitar estresse indevido na articulação do joelho.