Fej fölötti kitörés rúddal

Kategória

Láb

Nehézség

Középhaladó

Felszerelés

Kétkezes rúd

Elsődleges izmok

Négyfejű combizom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom, Deltaizmok

Másodlagos izmok

Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom, Kétfejű lábikraizom, Gázlóizom

Végrehajtás lépései

1. Állj vállszéles terpeszbe, egy kétkezes rudat a fejed felett tartva, mindkét kezeddel, vállszélességnél valamivel szélesebb fogással. Tartsd a karjaidat teljesen kinyújtva, a törzsizmaidat pedig feszítsd meg.
2. Lépj előre a jobb lábaddal, és engedd le a tested kitörés pozícióba mindkét térded hajlításával. A hátsó térded lebegjen közvetlenül a padló felett, az elülső combod pedig legyen párhuzamos a padlóval.
3. Az elülső sarkadból nyomva térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a mozdulatot a bal lábaddal, folyamatosan váltogatva a lábakat a kívánt ismétlésszámig.

Technikai tanácsok

• Tartsd a karjaidat teljesen kinyújtva és a vállaidat feszesen, hogy fenntartsd a rúd kontrollját.
• Koncentrálj a kontrollált leengedésre a maximális izomaktiváció és a sérülések megelőzése érdekében.
• Ügyelj rá, hogy az elülső térded ne nyúljon túl a lábujjaiddon, hogy elkerüld a térdízület túlzott terhelését.