Beginne im schulterbreiten Stand, die Hände nahe an der Brust.
Mache mit dem rechten Fuß einen Schritt nach hinten links, sodass er das linke Bein kreuzt. Beuge dabei beide Knie zu einem Curtsy-Ausfallschritt und strecke beide Arme gerade zur entgegengesetzten Seite vor dem Oberkörper aus.
Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du den rechten Fuß nach vorne neben den linken stellst.
Wiederhole den Curtsy-Ausfallschritt zur anderen Seite und strecke dabei beide Arme zur entgegengesetzten Seite aus.
Technik-Tipps
Core unter Dauerspannung lassen, die Balance schwappt dir in der Quergrätsche ansonsten extrem instabil zur Schikane rüber.
Jede Curtsy-Setzung läuft kontrollierbar ab. Das ist Auslesearbeit in Perfektion, keine hastige Springerei!
Die Kniespitze des Standbeins, das vorne ankert, hat den Befehl den Zehenspitzen im gleichen Lot nie zur Innenrotation des Knies wegzufallen (Kreuzband-Schutz!).
Archer Ausfallschritt rückwärtsVierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Deltamuskeln
Ausfallschritt mit Langhantel über KopfVierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Deltamuskeln
Überkopf-Kniebeuge mit LanghantelVierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Deltamuskeln
Ausfallschritt rückwärts mit FronthebenVierköpfiger Oberschenkelmuskel, Deltamuskeln, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel
Klatschen-Knicks-KniebeugeVierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Deltamuskeln
Sumo-Kreuzheben mit High Pull (Kettlebell)Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Großer Adduktor, Deltamuskeln