Step-up na cadeira (Peso do corpo)

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Peso corporal

Músculos principais

Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gastrocnemius, Soleus, Rectus Abdominis, Oblíquos

Como fazer

1. Fique em pé de frente para uma cadeira firme, com os pés afastados na largura dos ombros, mantendo a postura ereta.
2. Coloque o pé esquerdo firmemente na cadeira, garantindo que todo o pé esteja apoiado.
3. Empurre com o calcanhar esquerdo para elevar o corpo sobre a cadeira, trazendo o pé direito para cima até ficar em pé na cadeira com ambos os pés.
4. Desça cuidadosamente com o pé direito primeiro, seguido pelo pé esquerdo. Repita o movimento pelo número de repetições desejado e depois troque de perna.

Dicas de técnica

• Expire ao subir e inspire ao descer.
• Empurre através do calcanhar para engajar melhor os glúteos e quadríceps.
• Antes de começar, verifique se a cadeira está estável e segura no chão.