Elevação pélvica com pés elevados na cadeira

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Cadeira

Músculos principais

Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Músculos secundários

Quadriceps Femoris, Erector Spinae

Como fazer

1. Deite-se de costas com ambos os calcanhares apoiados na beira de uma cadeira, com as pernas flexionadas a um ângulo de 90 graus.
2. Posicione os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo para estabilidade.
3. Ative o core e os glúteos, e então levante os quadris do chão.
4. Mantenha a posição por um instante no topo, contraindo os glúteos, e então desça lentamente os quadris de volta ao chão. Repita pelo número de repetições desejado.

Dicas de técnica

• Certifique-se de que seus calcanhares permaneçam firmes na cadeira para fornecer uma base estável.
• Realize o movimento de forma lenta e controlada para maximizar a ativação muscular.
• Foque em apertar os glúteos no topo do movimento para aumentar o engajamento.