Elevação pélvica unilateral elevada na cadeira

Categoria

Pernas

Dificuldade

Avançado

Equipamento

Cadeira

Músculos principais

Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Músculos secundários

Quadriceps Femoris, Erector Spinae

Como fazer

1. Deite-se de costas com o calcanhar esquerdo apoiado na beira de uma cadeira e a perna direita estendida para cima em direção ao teto.
2. Posicione os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo para estabilidade.
3. Ative o core e os glúteos para levantar os quadris do chão.
4. Mantenha a posição por um instante no topo, contraindo os glúteos, e então desça lentamente os quadris de volta ao chão. Repita pelo número de repetições desejado, depois troque de perna.

Dicas de técnica

• Certifique-se de que seu calcanhar permaneça firme na cadeira para fornecer uma base estável.
• Realize o movimento de forma lenta e controlada para maximizar a ativação muscular.
• Foque em apertar o glúteo no topo do movimento para aumentar o engajamento.