Flexão de perna na bola com chute diagonal unilateral

Categoria

Pernas

Dificuldade

Avançado

Equipamento

Bola de Exercício

Músculos principais

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Gastrocnemius, Soleus, Iliopsoas

Como fazer

1. Comece deitado de costas com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo. Coloque o calcanhar e a panturrilha esquerdos sobre uma bola de exercício, com a perna direita estendida e alinhada com o quadril.
2. Contraia o abdômen e levante o quadril do chão, formando uma linha reta dos ombros até o calcanhar esquerdo.
3. Flexione o joelho esquerdo e role a bola na diagonal em direção ao centro do quadril, puxando o calcanhar enquanto eleva simultaneamente a perna direita para cima, alinhada com o quadril.
4. Estenda a perna esquerda, rolando a bola de volta à posição inicial, enquanto abaixa a perna direita de volta ao chão. Repita pelo número desejado de repetições.
5. Troque de perna e repita o movimento com o calcanhar e a panturrilha direitos na bola e a perna esquerda se estendendo para cima.

Dicas de técnica

• Movimentos lentos e sob controle para máximo recrutamento muscular.
• Respire de forma rítmica: expire ao dobrar a perna.
• A bola deve estar bem inflada para dar estabilidade.