Flexão de pernas na bola (Leg Curl)

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Bola de Exercício

Músculos principais

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Gastrocnemius, Soleus

Como fazer

1. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos para baixo. Coloque os calcanhares e as panturrilhas sobre uma bola de exercícios.
2. Contraia o core e levante o quadril do chão, formando uma linha reta dos ombros aos calcanhares. Esta é a sua posição inicial.
3. Flexione os joelhos e role a bola em direção aos seus glúteos, puxando os calcanhares. Mantenha o quadril elevado e a linha reta dos ombros aos joelhos.
4. Estenda lentamente as pernas, rolando a bola de volta à posição inicial enquanto mantém o quadril levantado. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• A bola deve estar bem inflada e firme para dar estabilidade.
• Execute o movimento de forma lenta e controlada.
• Expire ao flexionar os joelhos e inspire ao estender.