Coice de glúteo individual com cabo

Categoria

Pernas

Dificuldade

Iniciante

Equipamento

Máquina de Polia de Cabos

Músculos principais

Gluteus Maximus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Músculos secundários

Rectus Abdominis, Oblíquos, Erector Spinae

Como fazer

1. Conecte uma tornozeleira a uma polia baixa e prenda-a em um dos tornozelos. Fique de frente para o aparelho e segure-se nas alças ou na estrutura para apoio, mantendo o tronco levemente inclinado para a frente.
2. Ative o core e transfira o peso para a perna de apoio, flexionando levemente o joelho desta perna.
3. Estenda a perna com a tornozeleira para trás em um movimento controlado, contraindo o glúteo no final do movimento sem hiperextender a lombar.
4. Retorne lentamente a perna à posição inicial sem deixar a pilha de pesos encostar, e repita pelo número desejado de repetições antes de trocar de lado.

Dicas de técnica

• Realize cada repetição com movimento lento e controlado para maximizar o engajamento dos glúteos.
• Evite balançar a perna ou usar o impulso para levantar o peso.
• Foque em apertar o glúteo no topo do movimento para melhor ativação muscular.