Levantamento terra unilateral com cabo

Categoria

Pernas

Dificuldade

Avançado

Equipamento

Máquina de Polia de Cabos

Músculos principais

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus Maximus

Músculos secundários

Erector Spinae, Rectus Abdominis, Oblíquos

Como fazer

1. Conecte uma barra reta na polia baixa e fique de frente para o cabo, segurando a barra com ambas as mãos. Transfira o peso para a perna direita, elevando a perna esquerda para trás.
2. Mantenha uma leve flexão no joelho da perna de apoio e incline o quadril para baixar o tronco em direção ao chão.
3. Quando o seu tronco estiver quase paralelo ao chão, contraia o glúteo da perna de apoio para retornar à posição inicial.
4. Retorne à posição inicial com controle. Repita pelo número desejado de repetições, troque de perna e repita.

Dicas de técnica

• Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento para evitar estresse na região lombar.
• Mantenha os quadris alinhados para o chão e evite girar o tronco ao inclinar-se para frente.
• Engaje o core para ajudar a estabilizar o equilíbrio durante o movimento unilateral.