Ponte de glúteo unilateral elevada com haltere

Categoria

Pernas

Dificuldade

Avançado

Equipamento

Haltere, Caixa

Músculos principais

Gluteus Maximus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Músculos secundários

Quadriceps Femoris

Como fazer

1. Deite-se de costas com os pés elevados em uma caixa, joelho esquerdo a 90 graus e perna direita estendida para o teto. Coloque o haltere sobre o quadril.
2. Engaje os glúteos e empurre pelo calcanhar para elevar o quadril em direção ao teto até o corpo formar uma linha reta.
3. No topo, aperte o glúteo e faça uma pausa.
4. Abaixe lentamente e repita.

Dicas de técnica

• Pés bem firmes na superfície elevada.
• Empurre pelo calcanhar para máxima ativação.
• Mantenha o haltere estável e seguro com as mãos.