Ponte de glúteo elevada com pés desalinhados e haltere

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Haltere, Caixa

Músculos principais

Gluteus Maximus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Músculos secundários

Quadriceps Femoris

Como fazer

1. Deite-se de costas e coloque ambos os pés em uma superfície elevada, com um pé na borda e o outro ligeiramente à frente (apoiando apenas o calcanhar). Coloque um haltere nos quadris e segure-o firmemente com ambas as mãos.
2. Engaje os glúteos e empurre pelos calcanhares para elevar o quadril em direção ao teto, até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
3. No topo do movimento, aperte os glúteos e faça uma pausa de um segundo.
4. Abaixe o quadril com controle à posição inicial. Repita.

Dicas de técnica

• Garanta que os pés estejam firmes e seguros na superfície elevada.
• Foque em empurrar pelos calcanhares para máxima ativação de glúteos.
• Mantenha o haltere equilibrado; use uma toalha sob o peso se necessário para maior conforto.