Kurzhantel Versetzte Glute-Bridge mit erhöhten Füßen

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Kurzhantel, Box

Primäre Muskeln

Großer Gesäßmuskel, Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel

Sekundäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel

Anleitung

1. Lege dich auf den Rücken und platziere beide Füße auf einer erhöhten Oberfläche. Ein Fuß steht auf der Kante, der andere ist leicht nach vorne versetzt, sodass nur die Ferse aufliegt. Platziere eine Hantel auf deiner Hüfte und halte sie zur Stabilisierung mit beiden Händen fest.
2. Spanne deine Gesäßmuskulatur an und drücke dich durch die Fersen nach oben, um die Hüfte zur Decke zu heben. Strecke die Hüfte so weit, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
3. Am höchsten Punkt der Bewegung die Gesäßmuskulatur fest anspannen und eine Sekunde halten.
4. Senke die Hüfte kontrolliert in die Ausgangsposition ab und wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Achte darauf, dass die Füße während der gesamten Bewegung fest und sicher auf der erhöhten Oberfläche stehen.
• Konzentriere dich auf das Abdrücken über die Fersen, um die Gesäßaktivierung zu maximieren.
• Halte die Kurzhantel auf den Hüften ausgeglichen und stabil; verwende bei Bedarf ein Handtuch oder Polster für Komfort.