Figure Four Hip Thrust (Kurzhantel)

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Hantelbank, Kurzhantel

Primäre Muskeln

Großer Gesäßmuskel, Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel

Sekundäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel

Anleitung

1. Setze dich auf den Boden, der obere Rücken lehnt an einer Bank. Platziere eine Hantel quer über deiner Hüfte. Beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden. Kreuze dann einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie in einer Vierer-Position.
2. Drücke dich durch die Ferse des aufgestellten Fußes, um die Hüfte in einer schnellen Bewegung nach oben zu heben. Strecke die Hüfte, bis dein Oberkörper eine gerade Linie von den Schultern bis zum gebeugten Knie bildet.
3. Am höchsten Punkt der Bewegung die Gesäßmuskulatur fest anspannen und die Position für eine Sekunde halten. Senke die Hüfte kontrolliert wieder ab, bis sie den Boden leicht berührt.
4. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechsle dann die Seite und wiederhole.

Technik-Tipps

• Achte darauf, dass die Bank stabil ist und sich auf mittlerer Rückenhöhe befindet, um eine korrekte Stützung zu gewährleisten.
• Positioniere die Kurzhantel sicher auf den Hüften und halte sie mit den Händen während der gesamten Bewegung fest.
• Halte den Rumpf angespannt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden und die Beckenstabilität zu bewahren.