Kézisúlyzós csípőtolás négyes alakzatban

Kategória

Láb

Nehézség

Középhaladó

Felszerelés

Pad, Kézi súlyzó

Elsődleges izmok

Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom

Másodlagos izmok

Négyfejű combizom

Végrehajtás lépései

1. Ülj a földre úgy, hogy a hátad felső része egy padnak támaszkodik. Helyezz egy kézisúlyzót a csípődre. Hajlítsd be a térdeiddet, a talpaid legyenek a talajon, majd az egyik bokádat tedd keresztbe a másik térdeden (négyes alakzat).
2. A talajon lévő lábad sarkából told fel a csípődet egy lendületes mozdulattal, amíg a törzsed egyenes vonalat nem alkot a válladtól a hajlított térdedig.
3. A mozdulat csúcspontján feszítsd meg a farizmaidat, és tartsd meg a pozíciót egy másodpercig. Engedd vissza a csípődet kontrolláltan, amíg enyhén meg nem érinti a talajt.
4. Ismételd a mozdulatot a kívánt ismétlésszámmal, majd cserélj oldalt és végezd el ott is.

Technikai tanácsok

• Győződj meg róla, hogy a pad stabil, és a hátközép magasságában van elhelyezve a megfelelő támasztáshoz.
• Helyezd a kézisúlyzót biztonságosan a csípőjére, és használja a kezeid, hogy a helyén tartsd a mozgás során.
• Tartsd feszesen a törzsizmát, hogy megelőzd a derékhajlítást és fenntartsd a medence stabilitását.