Hip thrust en figura de cuatro con mancuerna

Categoría

Piernas

Dificultad

Intermedio

Equipamiento

Banco, Mancuerna

Músculos primarios

Gluteus Maximus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Músculos secundarios

Quadriceps Femoris

Cómo hacerlo

1. Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco y coloca una mancuerna sobre tus caderas. Flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo, luego cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta en una posición de cuatro.
2. Empuja con el talón del pie apoyado para elevar las caderas con un movimiento rápido, extendiéndolas hasta que tu torso forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla flexionada.
3. En el punto más alto del movimiento, contrae los glúteos y mantén la posición por un segundo. Baja las caderas de forma controlada hasta que rocen ligeramente el suelo.
4. Repite el movimiento para el número deseado de repeticiones, luego cambia de lado y repite.

Consejos de técnica

• Asegúrate de que el banco sea estable y esté posicionado a la altura de la mitad de la espalda para un soporte adecuado.
• Coloca la mancuerna de forma segura sobre las caderas y usa las manos para mantenerla en su lugar durante todo el movimiento.
• Mantén el core contraído para evitar arquear la zona lumbar y mantener la estabilidad pélvica.