Puente de glúteos en figura de cuatro con mancuerna

Categoría

Piernas

Dificultad

Intermedio

Equipamiento

Mancuerna

Músculos primarios

Gluteus Maximus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Músculos secundarios

Quadriceps Femoris

Cómo hacerlo

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda en una posición de cuatro y apoya una mancuerna sobre tus caderas, sujetándola firmemente con ambas manos.
2. Activa los glúteos y empuja con el talón del pie de apoyo para levantar las caderas del suelo, extendiéndolas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla.
3. Baja las caderas de vuelta a la posición inicial de forma controlada.
4. Repite el movimiento para el número deseado de repeticiones, luego cambia de lado y repite.

Consejos de técnica

• Mantén la pierna en posición de figura de cuatro relajada y estable durante todo el movimiento.
• Concéntrate en empujar con el talón en lugar de con los dedos del pie para trabajar los glúteos.
• Coloca la mancuerna de forma segura y considera usar una almohadilla o toalla para mayor comodidad.