Puente de glúteos escalonado con pies elevados y mancuerna

Categoría

Piernas

Dificultad

Intermedio

Equipamiento

Mancuerna, Cajón

Músculos primarios

Gluteus Maximus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Músculos secundarios

Quadriceps Femoris

Cómo hacerlo

1. Acuéstate boca arriba y coloca ambos pies sobre una superficie elevada, con un pie en el borde y el otro ligeramente adelantado de modo que solo el talón descanse sobre la superficie. Coloca una mancuerna sobre tus caderas y sujétala firmemente con ambas manos para mayor estabilidad.
2. Activa los glúteos y empuja con los talones para elevar las caderas hacia el techo, extendiéndolas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. En el punto más alto del movimiento, contrae los glúteos y mantén la posición por un segundo.
4. Baja las caderas de forma controlada a la posición inicial y repite para el número deseado de repeticiones.

Consejos de técnica

• Asegúrate de que los pies estén firmes y seguros en la superficie elevada durante todo el movimiento.
• Concéntrate en empujar con los talones para maximizar la activación de los glúteos.
• Mantén la mancuerna equilibrada y estable sobre las caderas; usa una toalla o almohadilla para mayor comodidad si es necesario.