Puente de glúteos a una pierna con pie elevado y mancuerna

Categoría

Piernas

Dificultad

Avanzado

Equipamiento

Mancuerna, Cajón

Músculos primarios

Gluteus Maximus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Músculos secundarios

Quadriceps Femoris

Cómo hacerlo

1. Acuéstate boca arriba con los pies elevados sobre un cajón, la rodilla izquierda flexionada a unos 90 grados y la pierna derecha extendida hacia el techo. Coloca una mancuerna sobre tus caderas y sujétala firmemente con ambas manos para mayor estabilidad.
2. Activa los glúteos y empuja con el talón para elevar las caderas hacia el techo, extendiéndolas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla de apoyo.
3. En el punto más alto del movimiento, contrae los glúteos y mantén la posición por un segundo.
4. Baja las caderas de forma controlada y repite para el número deseado de repeticiones.

Consejos de técnica

• Asegúrate de que el pie de apoyo esté firme y seguro en la superficie elevada durante todo el movimiento.
• Concéntrate en empujar con el talón para maximizar la activación de los glúteos.
• Mantén la mancuerna equilibrada y estable sobre las caderas; usa una toalla o almohadilla para mayor comodidad si es necesario.