Kézisúlyzós farhíd emelt, eltolt lábakkal

Kategória

Láb

Nehézség

Középhaladó

Felszerelés

Kézi súlyzó, Doboz

Elsődleges izmok

Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom

Másodlagos izmok

Négyfejű combizom

Végrehajtás lépései

1. Feküdj a hátadra, és tedd mindkét lábad egy emelvényre. Az egyik lábad legyen az emelvény szélén, a másikat pedig helyezd egy kicsit előrébb, úgy, hogy csak a sarkad támaszkodjon. Helyezz egy kézisúlyzót a csípődre, és mindkét kezeddel fogd meg stabilan.
2. Feszítsd meg a farizmaidat, és a sarkaidból told el magad, hogy felemeld a csípődet a plafon felé. Emeld addig, amíg a tested egyenes vonalat nem alkot a válladtól a térdedig.
3. A mozdulat csúcspontján feszíts rá a farizmaidra, és tartsd meg egy másodpercig.
4. Lassan, kontrolláltan engedd vissza a csípődet a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot a kívánt ismétlésszámban.

Technikai tanácsok

• Ügyelj arra, hogy a lábaid szilárdan és biztonságosan legyenek a megemelt felületen a mozgás során.
• Fókuszálj arra, hogy a sarkán keresztül told fel magát, hogy maximalizáld a farizmok aktiválását.
• Tartsd a kézisúlyzót kiegyensúlyozva és stabilan a csípőjén; használj törölközőt vagy párnát a kényelem érdekében, ha szükséges.