Ponte de glúteo 'estilo quatro' com haltere

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Haltere

Músculos principais

Gluteus Maximus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Músculos secundários

Quadriceps Femoris

Como fazer

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo (em posição de quatro) e apoie um haltere nos quadris, segurando-o firmemente.
2. Engaje os glúteos e empurre pelo calcanhar do pé de apoio para elevar o quadril do chão, até que o corpo forme uma linha reta dos ombros ao joelho.
3. Abaixe o quadril de volta à posição inicial com controle.
4. Repita e depois troque os lados.

Dicas de técnica

• Mantenha a perna cruzada relaxada e estável durante o movimento.
• Foque em empurrar pelo calcanhar, não pelos dedos, para focar nos glúteos.
• Posicione o haltere de forma segura e use as mãos para estabilizá-lo.