Figure Four Glute Bridge (Kurzhantel)

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Kurzhantel

Primäre Muskeln

Großer Gesäßmuskel, Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel

Sekundäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel

Anleitung

1. Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Lege deinen rechten Knöchel über dein linkes Knie in einer Vierer-Position ab und platziere eine Hantel auf deiner Hüfte, die du mit beiden Händen festhältst.
2. Spanne deine Gesäßmuskulatur an und drücke dich durch die Ferse des Standbeins nach oben, um die Hüfte vom Boden zu heben. Strecke die Hüfte, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zum Knie bildet.
3. Senke die Hüfte kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.
4. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechsle dann die Seite und wiederhole.

Technik-Tipps

• Halte das verschränkte Bein entspannt und stabil während der gesamten Bewegung.
• Konzentriere dich auf das Abdrücken über die Ferse statt über die Zehen, um das Gesäß gezielt zu trainieren.
• Positioniere die Kurzhantel sicher und verwende bei Bedarf ein Polster oder Handtuch für zusätzlichen Komfort.