Glute Bridge mit erhöhten Füßen (Kurzhantel)

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Kurzhantel, Box

Primäre Muskeln

Großer Gesäßmuskel, Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel

Sekundäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel

Anleitung

1. Lege dich auf den Rücken, die Füße auf einer Box erhöht, die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt. Lege eine Kurzhantel auf deine Hüften und halte sie zur Unterstützung mit beiden Händen sicher fest.
2. Spanne deine Gesäßmuskulatur an und drücke dich durch die Fersen, um deine Hüften zur Decke zu heben. Strecke deine Hüften, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
3. Spanne am höchsten Punkt der Bewegung deine Gesäßmuskulatur fest an und halte für eine Sekunde inne.
4. Senke deine Hüften kontrolliert in die Ausgangsposition ab und wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Achte darauf, dass die Füße während der gesamten Bewegung fest und sicher auf der erhöhten Oberfläche stehen.
• Konzentriere dich auf das Abdrücken über die Fersen, um die Gesäßaktivierung zu maximieren.
• Halte die Kurzhantel auf den Hüften ausgeglichen und stabil; verwende bei Bedarf ein Handtuch oder Polster für Komfort.