Hip Thrust 'estilo quatro' com haltere

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Banco, Haltere

Músculos principais

Gluteus Maximus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Músculos secundários

Quadriceps Femoris

Como fazer

1. Sente-se no chão com a parte superior das costas contra um banco e coloque um haltere sobre o quadril. Dobre os joelhos, pés no chão, e cruze um tornozelo sobre o joelho oposto.
2. Empurre pelo calcanhar do pé no chão para elevar o quadril rapidamente, até que o tronco forme uma linha reta dos ombros ao joelho.
3. No topo, aperte os glúteos e segure por um segundo. Abaixe o quadril com controle até tocar levemente o chão.
4. Repita e depois troque os lados.

Dicas de técnica

• Garanta que o banco esteja estável na altura do meio das costas.
• Segure o haltere firmemente com as mãos durante todo o exercício.
• Mantenha o core firme para evitar arquear a lombar e manter a estabilidade pélvica.