Patada de glúteo individual en polea

Categoría

Piernas

Dificultad

Principiante

Equipamiento

Máquina de poleas con cable

Músculos primarios

Gluteus Maximus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Músculos secundarios

Rectus Abdominis, Oblicuos, Erector Spinae

Cómo hacerlo

1. Engancha una tobillera a una polea baja y ajústala alrededor de un tobillo. Colócate de frente a la máquina y sujétate a los agarres o al marco para apoyarte, manteniendo el torso ligeramente inclinado hacia adelante.
2. Activa el core y transfiere tu peso a la pierna de apoyo, flexionando ligeramente la rodilla de esa pierna.
3. Extiende la pierna con la tobillera directamente hacia atrás con un movimiento controlado, contrayendo el glúteo en la parte superior sin hiperextender la zona lumbar.
4. Vuelve lentamente la pierna a la posición inicial sin que las placas de peso se toquen, y repite el número deseado de repeticiones antes de cambiar de lado.

Consejos de técnica

• Realiza cada repetición con un movimiento lento y controlado para maximizar la activación de los glúteos.
• Evita balancear la pierna o usar el impulso para levantar el peso.
• Concéntrate en apretar el glúteo en la parte superior del movimiento para una mejor activación muscular.