Elevação pélvica com kettlebell (Glute Bridge)

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Kettlebells

Músculos principais

Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Rectus Abdominis, Erector Spinae

Como fazer

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril. Coloque um kettlebell na sobre o quadril e segure-o firmemente com as duas mãos.
2. Contraia o core e os glúteos e empurre com os calcanhares para elevar o quadril em direção ao teto. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
3. Aperte bem os glúteos no topo do movimento e segure por um instante, mantendo o kettlebell estável sobre o quadril.
4. Desça o quadril de forma controlada até a posição inicial, sem deixar os glúteos encostarem totalmente no chão. Repita o número de repetições desejado.

Dicas de técnica

• Empurre pelos calcanhares, não pelos dedos dos pés, para maximizar a ativação dos glúteos.
• Evite hiperestender a lombar no topo; pare quando o quadril estiver alinhado com joelhos e ombros.
• Mantenha o kettlebell centralizado na dobra do quadril e com pegada firme para evitar que role.