Beckenheben (Glute Bridge, Kettlebell)

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Kettlebells

Primäre Muskeln

Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker

Anleitung

1. Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach hüftbreit auf dem Boden. Lege eine Kettlebell quer auf deine Hüfte und halte sie sicher mit beiden Händen.
2. Spanne Rumpf und Gesäß an und drücke dich über die Fersen ab, um die Hüfte zur Decke zu heben. Dein Körper bildet eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien.
3. Spanne am oberen Punkt das Gesäß kräftig an und halte kurz, während die Kettlebell stabil auf der Hüfte liegt.
4. Senke die Hüfte kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, ohne das Gesäß komplett auf dem Boden abzulegen. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Drücke dich über die Fersen ab, nicht über die Zehen, um das Gesäß maximal zu aktivieren.
• Überstrecke den unteren Rücken am oberen Punkt nicht; stoppe, wenn Hüfte, Knie und Schultern in einer Linie sind.
• Halte die Kettlebell mittig auf der Hüftbeuge und fest im Griff, damit sie nicht wegrollt.