Puente de glúteos con pesa rusa

Categoría

Piernas

Dificultad

Intermedio

Equipamiento

Pesas rusas

Músculos primarios

Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundarios

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Rectus Abdominis, Erector Spinae

Cómo hacerlo

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de la cadera. Coloca una pesa rusa en horizontal sobre las caderas y sujétala firmemente con ambas manos.
2. Activa el core y los glúteos, y empuja con los talones para elevar la cadera hacia el techo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Aprieta los glúteos con fuerza en la parte alta del movimiento y mantén la posición un instante, sujetando la pesa rusa estable sobre la cadera.
4. Baja la cadera de forma controlada hasta la posición inicial, sin dejar que los glúteos apoyen por completo en el suelo. Repite el número de repeticiones deseado.

Consejos de técnica

• Empuja con los talones, no con los dedos de los pies, para maximizar la activación de los glúteos.
• Evita hiperextender la zona lumbar en la parte alta; para cuando la cadera esté alineada con las rodillas y los hombros.
• Mantén la pesa rusa centrada en el pliegue de la cadera y sujétala con firmeza para que no ruede.