Glúteo 4 apoios com elástico (Perna flexionada)

Categoria

Pernas

Dificuldade

Iniciante

Equipamento

Faixa de Resistência em Loop

Músculos principais

Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Erector Spinae, Rectus Abdominis, Oblíquos

Como fazer

1. Coloque um elástico circular (mini band) ao redor de ambas as coxas, logo acima dos joelhos. Comece na posição de quatro apoios, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Ative o core e mantenha as costas retas. Comece com o joelho esquerdo dobrado a 90 graus e o pé flexionado.
3. Empurre o pé esquerdo para cima em direção ao teto, mantendo o joelho dobrado e contraindo os glúteos no pico do movimento.
4. Retorne lentamente a perna à posição inicial de forma controlada. Repita pelo número desejado de repetições e depois troque para a perna direita.

Dicas de técnica

• Use um elástico com tensão que desafie o músculo sem perder a postura.
• Expire ao chutar a perna para trás e para cima.
• Foco total no engajamento dos glúteos durante o movimento.